Cuidar la alimentación es esencial para el bienestar de las personas. En los últimos años se ha producido una gran apuesta hacia la comida de calidad, sin embargo, la situación sanitaria actual refuerza todavía más esta necesidad.

Como consecuencia de la situación que vivimos, una de las mayores preocupaciones es encontrar la forma en la que reforzar nuestro sistema inmunitario para que sea más eficaz en caso de contagio por COVID-19. Hay que tener presente que no es una única sustancia la que contribuye al correcto funcionamiento de los mecanismos de defensa, sino un conjunto de moléculas, necesarias todas ellas, y en las proporciones adecuadas.  Estos nutrientes son, entre otros, cobre, folato, hierro, selenio, zinc o vitaminas A, B6, B12, C y D, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

Es necesario saber que, para que una alimentación sea saludable, debe ser: suficiente, completa, segura, equilibrada, satisfactoria, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y asequible. Como ejemplo tenemos la dieta mediterránea, la cual se caracteriza por la utilización de las verduras como base en la elaboración de los platos, que se complementa con legumbre y cereal completo, fruta, semillas, frutos secos y aceite de oliva; un consumo moderado de pescado, carne blanca, huevos y lácteos; y ocasionalmente carne roja, vino y dulce. No debemos olvidar mantener una hidratación adecuada, según las características de cada uno. La base de la hidratación deberá ser el agua, aunque esta se puede completar con infusiones, caldos, frutas y verduras.

Cómo hacer un menú saludable

Teniendo en cuenta las características propias de la conocida dieta mediterránea, a continuación, encontrarás un menú saludable que podrás seguir para cuidar tu alimentación. Para que la información sea más completa y para facilitar el aprendizaje de una buena alimentación, en este menú se destacan los nutrientes que se encuentran en los alimentos elegidos que contribuyen al correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

Desayuno

El día se puede empezar con una fruta, ya que lo cítrico aporta Vitamina C, y acompañarlo con un té kombucha (que se puede preparar en casa) para así tener probióticos (Microorganismos vivos que en dosis apropiadas, confieren beneficios en la salud del huésped).  Para completar la primera comida del día una buena opción es una tostada de pan integral con aguacate y tomate. Con este acompañamiento tendrás una fusión de prebiótico (Polisacáridos que nuestro intestino no puede digerir, pudiendo modificar de forma selectiva la flora intestinal ya que son usados por los Probióticos como sustrato alimenticio), selenio, Vitaminas A, C y E.

Comida

Cuidar la alimentación no es dejar de comer. Por eso, en este menú basado en la dieta mediterránea se incluye como primer plato una ensalada de repollo (antioxidantes- moléculas que el cuerpo humano utiliza para eliminar radicales libres formados en el organismo y que en exceso dañan las células-, Vitamina C y ácido fólico), zanahoria (Vitamina A y prebióticos), espinacas (Betacarotenos, vitaminas A y C, Zinc, ácido fólico, hierro y prebiótico), nueces (Omega 3, Vitamina E y Zinc) y uvas negras (antioxidante y Vitamina C).

La hora de la comida se completa con un guiso de almejas (hierro y Zinc) y medallones de merluza (Selenio) con judía pinta (Hierro, prebiótico, ácido fólico y Zinc) y cebolla (antioxidante, Vitamina C y prebiótico).

Merienda

A media tarde, para complementar tu alimentación puedes optar por un yogur natural (Probióticos, Vitaminas A, E y D) con semillas de calabaza (Zinc, Vitamina A, Hierro y Omega 3).

Cena

Prescindir de la cena es uno de los errores más habituales en personas que quieren cuidar su alimentación y confunden el cuidado con eliminar ciertos alimentos o comidas.

Por eso, en la cena te recomendamos empezar con una sopa de verdura juliana (prebióticos, Vitaminas C y A, antioxidantes y ácido fólico) con una cucharada sopera de miso, como probiótico. Esto lo acompañaras con un revuelto de 2 huevos (Vitamina A, D y E, Zinc, Hierro y Selenio) con espárragos trigueros (Fibra = prebiótico, Betacaroteno, Ácido fólico y Vitaminas A, C y E) y champiñones (Fibra = prebiótico, Selenio y Vitamina D).

Dña. Pilar Puértolas Barrado

Nutricionista en Centro Médico Complutense (Grupo Virtus)